Hyvä uni tukee sekä aivojen että mielen hyvinvointia. Uni puhdistaa aivoja, auttaa käsittelemään tunteita ja jäsentämään päivän aikana kertynyttä tietoa ja kokemuksia. Hyvin nukuttu yö virkistää ja palauttaa sekä vahvistaa kykyä selviytyä eteen tulevista haasteista ja vastoinkäymisistä.
Ikääntyessä unen rakenteessa tapahtuu muutoksia. Unen kevyet vaiheet lisääntyvät, ja syvä uni vähenee, mikä voi tehdä unesta kevyempää ja katkonaisempaa. Muutoksista huolimatta unentarve pysyy silti lähes samana. Hyvinvoinnin ylläpitämiseksi yössä tarvitaan noin 7–9 tuntia unta. Koska unen tarve on yksilöllistä, on tärkeämpää kuunnella omaa kehoa ja vireystilaa kuin keskittyä tarkkoihin tuntimääriin. Hyvä nyrkkisääntö on, että olet todennäköisesti saanut riittävästi unta, jos heräät aamulla virkeänä.
Hyvä uni rakennetaan jo päivän aikana
Säännöllinen vuorokausirytmi luo perustan hyvälle unelle. Vuorokausirytmi eli kehon ja aivojen sisäinen kello, toimii parhaiten silloin, kun herääminen ja nukkumaanmeno tapahtuvat samoihin aikoihin joka päivä. Tämä auttaa sisäistä kelloa pysymään ajassa, jolloin väsymys ja unen tarve ajoittuvat oikeaan aikaan eli iltaan ja yöhön.
Päivänvalo on tärkeä vuorokausirytmin säätelijä, koska se vaikuttaa melatoniinin, eli unta edistävän hormonin, tuotantoon. Ulkoilu päivän aikana on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista tavoista tukea vuorokausirytmiä. Jo 20–30 minuutin viettäminen päivänvalossa auttaa säätämään sisäistä kelloa ja tekee illalla nukahtamisesta helpompaa.
Kun päivissä on sopivasti itselle mielekästä tekemistä, uni tulee illalla helpommin. Sopivasti kuormittava liikunta, mielekkäät harrastukset, tapaamiset ystävien kanssa ja arjen puuhat pitävät kehon liikkeessä ja mielen virkeänä sekä luovat rakennetta ja rytmiä päivään.
Lepohetkiä ja iltarutiineja
Vaikka tekemistä päivän aikana tarvitaan, myös tauot ovat tärkeitä. Pienet rentoutumishetket antavat aivoille luvan levätä. Ne palauttavat ja auttavat pitämään vireystilaa yllä iltaan saakka. Rentoutua voi vaikkapa rauhallista musiikkia kuunnellen, sulkemalla silmät ja rauhoittumalla. Lepo ei välttämättä tarkoita siis päiväunia. Huonosti nukutun yön jälkeen lyhyet päiväunet voivat olla paikallaan, mutta liiallista nukkumista päivällä kannattaa välttää, jotta seuraavan yön unet eivät häiriinny.
Rauhallinen ympäristö houkuttelee käymään levolle ja tekee nukkumisesta rauhallisempaa. Hyvä sänky, mukava lämpötila ja hiljaisuus luovat nukkumiselle hyvän ympäristön. Myös itselle tutut iltarutiinit, kuten hetki kirjan parissa, iltapalan tai lämpimän kofeiinittoman teen nauttiminen, voivat auttaa kehoa ja mieltä laskeutumaan levolle.
Unettomat hetket
Aina kuitenkaan uni ei tule tai se katkeaa keskellä yötä. Tällaisissa tilanteissa on tärkeää suhtautua asiaan rauhallisesti ja lempeästi. Yövalvomisen aiheuttamaa stressiä voi lievittää ajattelemalla rentouttavia asioita tai hengittelemällä syvään. Jos uni ei tästä huolimatta tule, voi nousta ylös ja tehdä jotain rauhoittavaa, kuten lukea, kuunnella äänikirjaa tai rauhoittavia luonnon ääniä. Kehon ja mielen pakottaminen takaisin uneen harvoin onnistuu, mutta salliva suhtautuminen edistää rentoutumista ja voi auttaa unen saamisessa.
Jokaisella meistä on jaksoja, jolloin uni ei tule toivotulla tavalla. Silloin on hyvä tarkastella omaa arkea aina aamun heräämisestä iltaan saakka. Ehkä voit tehdä pieniä unta tukevia valintoja päivän aikana. Vai olisiko uniympäristössäsi jotakin muutettavaa? Jos unen haasteet jatkuvat, etsi ratkaisua yhdessä terveydenhoitajan tai lääkärin kanssa. Hyvä uni luo perustan hyvinvoinnille – siksi siihen kannattaa myös panostaa.
Kirjoittaja: Tamara Björkqvist, erityisasiantuntija, Ikäinstituutti
Aivoliiton Kansallinen aivoterveysohjelma korostaa unen merkitystä aivojen hyvinvoinnille. Ohjelmassa on tuotettu Hyvä uni ikääntyessä -verkkokurssi, joka on suunnattu ikääntyville, heidän läheisilleen ja iäkkäiden parissa työskenteleville ammattilaisille.
Ikäinstituutti ja Folkhälsan toimivat ohjelman koordinaatiokumppaneina.