Kaatumiset ovat iäkkäille sattuvien tapaturmien ja niistä johtuvien vammojen yleisin syy. Vuosittain kaatuu joka kolmas yli 65-vuotias. Kaatuilu ei kuitenkaan kuulu ikääntymiseen, vaan se kertoo toimintakyvyn ja terveyden heikkenemisestä.
Kaatumispelon kierre
Kaatumispelko on yleistä niillä iäkkäillä, jotka ovat kaatuneet. Sitä esiintyy kuitenkin paljon myös niillä iäkkäillä, joilla ei ole kaatumishistoriaa. Usein pelätään kaatumisten seurauksia, ei varsinaista kaatumista. Pelko johtaa nopeasti kierteeseen, jossa liikkumista ja arjen aktiivisuutta vähennetään. Tämä johtaa toiminta- ja liikkumiskyvyn heikkenemiseen, joka puolestaan lisää kaatumisriskiä ja edelleen kaatumispelkoa.
Kaatumispelkoa lisäävät
- naissukupuoli
- ikä
- toimintakyvyn ja terveyden heikkeneminen
- huimaus
- masennus
- alentunut kognitio
- aiempi lonkkamurtuma.
Kaatumispelkoa vähentävät
- monipuolinen liikuntaharjoittelu, etenkin voima- ja tasapainoharjoittelu
- kodin ja ympäristön turvallisuuden parantaminen
- apuvälineet.
Kaatumiset kuriin voima- ja tasapainoharjoittelulla
Tasapaino on läsnä kaikissa arjen toimissa. Sitä tarvitaan esimerkiksi kassajonossa seisoessa, seisomaan noustessa tai jonkun tönäistessä. Sekä voima että tasapaino heikkenevät iän myötä, mutta sitä voidaan hidastaa säännöllisellä harjoittelulla.
Monipuolinen liikuntaharjoittelu on tehokkain yksittäinen keino kaatumisten ehkäisyssä. Etenkin voimaa ja tasapainoa pitää harjoittaa säännöllisesti. Hyvän lihaskunnon ansiosta portaissa kävely, tuolilta seisomaan nousu ja monet arjen toiminnot sujuvat paremmin. Äkillisissä tilanteissa kuten horjahtaessa tarvitaan voimaa korjaavan askeleen ottamiseen. Hyvän lihaskunnon ansiosta myös ryhti säilyy parempana.
Voimaharjoittelussa tärkeintä on vahvistaa jalkojen lihaksia. Hyviä liikkeitä ovat mm. tuolilta seisomaannousu, kyykky, varpaille nousu, jalan ojennus taakse ja sivulle, sekä polven ojennus ja koukistus. Lisää tehoa saa käyttämällä nilkkapainoja tai jumppakuminauhaa. Tehokkain tapa on harjoitella kuntosalilla ja lisätä vastusta harjoittelun edetessä.
Tasapainoharjoittelussa tulisi korostuu monipuolisuus. Hyviä liikkeitä ovat mm. painonsiirrot, askelsarjat, kävely eri suuntiin, pyörähdykset, tavaroiden nostelut ja kurottelut. Liikkeitä voi vaikeuttaa tekemällä ne pehmeällä alustalla tai silmät kiinni.
Opi lisää alueellisessa oppimisverkostossa
Haluatko kuulla lisää ja jakaa kokemuksia iäkkäiden kaatumisten ehkäisytyöstä? Liity alueesi Ikiliikkuja-oppimisverkostoon, jonka tämän vuoden teemana on kaatumisten ehkäisy. Tapaamisessa kuullaan alustuksia ja kuntaesimerkkejä sekä keskustellaan teemasta muiden iäkkäiden terveysliikunnan kehittäjien kanssa. Merkitse kalenteriisi alueesi seuraava tapaaminen ja ilmoittaudu mukaan!
Lisätietoa kaatumisen ehkäisystä:
Iäkkäiden kaatumisten ehkäisyn maailmanlaajuiset suositukset sovitettu Suomeen, UKK-instituutti
Maailmanlaajuiset kaatumisen ehkäisy suositukset
Teksti: Saila Hänninen